Veselīgs un barojošs uzturs ir jāiekļauj savā uzturā jebkurā gadījumā, ja vēlaties sasniegt optimālus rezultātus.Jūs nekur netiksit bez laba un sabalansēta uztura.Protams, var rīkot arī tā saukto “krāpšanās” dienu, taču svarīgi ir saglabāt līdzsvaru.Rakstā mēs apskatīsim pārtikas produktus, kas palīdzēs nodrošināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu un, iespējams, pat palielināt to.Tāpēc viņi to palielināja, lai jūs varētu sasniegt savumuskuļu veidošanas mērķi.
1. LIOPU GAĻA
Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, tam vajadzētu būt jūsu uztura pamatā.Liellopu gaļair piekrauts ar visa veida lietām, kas veicina muskuļu augšanu,ieskaitot dzelzi, cinku un B vitamīnus.Vēl svarīgāk ir tas, ka tas nodrošina jūsu ķermeni ar augstas kvalitātes olbaltumvielām (ne visi ir radīti vienādi) un augstu aminoskābju līmeni, kas darbojas kopā ar insulīnu, lai atbalstītu.muskuļu augšana.
Šīm vajadzētu būt lieliskām ziņām tiem, kas cenšas zaudēt svaru -3 porcijas liellopa gaļasnodrošinās aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā 1,5 tases pupiņu, taču ar uz pusi mazāku kaloriju daudzumu.
2. VISTAS GAĻA
Tāpat kā liellopu gaļa,vistas gaļa ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas ir svarīgs muskuļu uzturēšanai un atjaunošanai,kaulu veselība un svara uzturēšana.Un, protams, ir daudz veidu, kā pagatavot un pagatavot vistu.
Dodieties uz veikalu, un jūs viegli varat atrast atsevišķās porcijās sagrieztu vistu, ko var ātri garšvielu un pagatavot.
3. ZEMA TAUKUMU MĪŽAS SIERS
Biezpiens ir pieejams augsta, vidēja un zema tauku satura variantos.Tā kā piesātinātie tauki biezpienā nav noderīga dzīvesveida sastāvdaļa, jums vajadzētu ķerties pie zema tauku satura varianta.Tas satur apmēram14 grami olbaltumvieluuz 100 gramiem.Varat to izmantot saldiem vai sāļiem ēdieniem, un tas var būt lielisks papildinājums mazkaloriju ēdieniem.
Daudzi cilvēki to nezina, betbiezpiens ir gandrīz pilnībā tīrs kazeīna proteīns.
Kazeīnsir lēni sagremojams proteīns, kas nozīmē, ka tas ir ideāli piemērots muskuļu uzturēšanai.Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem nav citas izvēles, kā ilgstoši iztikt bez ēdiena.Biezpiens ir arī lielisks B12 vitamīna, kalcija un citu svarīgu uzturvielu avots.
4. SŪKALU PROTEĪNS
Iemesls, kāpēc olbaltumvielas ir viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem kultūrismā, ir tas, ka tas var nodrošināt ķermeni ar kvalitatīvu.olbaltumvielaspar salīdzinoši labu cenu.Bet nemēģiniet segt ikdienas olbaltumvielu devu ar olbaltumvielu piedevām, galvenajam avotam vienmēr jābūt veselampārtikas produkti.Daudzi kultūristi uzņem proteīnu uzreiz pēc treniņa, kas nav slikti, taču jaunākie pētījumi liecina, ka vislabāk ir lietot proteīnu stundu pirms treniņa, un tas saglabās pozitīvu protosintēzi un novērsīs olbaltumvielu sadalīšanos 2,5-3 stundas, pēc tam pēc treniņa un kad varat ēst kādu pilnvērtīgu pārtiku, kas sastāv no olbaltumvielām un ogļhidrātiem.Alternatīvi, ja nevarat to pagatavot, pēc treniņa uzņemiet olbaltumvielas.
5. TUNZIS UN CITAS ZIVIS
Zivis satur daudz olbaltumvielu, zemu tauku saturu un bagātas ar omega-3 taukskābēm.Omega-3 taukskābes ir būtiskas, jo tāspalīdz noārdīt taukusun nodrošināt pareizu ķermeņa procesu darbību, piemēram,vielmaiņa.
6. AUZU MIRS
Auzu pārslas ir lielisks ogļhidrātu avots, jo tajā ir mazglikēmiskais indekss (GI)un tas, ka tas ir minimāli apstrādāts.
7. OLAS
Olas satur daudzkvalitatīvs proteīns, deviņas dažādas neaizvietojamās aminoskābes, holīns, pareizā veida tauki un D vitamīns. Rezumējot, tas ir viens no lētākajiemkvalitatīvs proteīns.
8. VESELĪGIE TAUKI
Mēs zinām, ka tas izklausās interesanti.Bet, jā, tauki ir nepieciešami arī muskuļu masas palielināšanai, patiesībā tie ir ļoti svarīgi.Viņiem ir svarīga loma hormonu ražošanā(testosterons un augšanas hormons), kas ir atbildīgi par muskuļu palielināšanos.
9. AUGĻI UN DĀRZEŅI
Augļi un dārzeņi ir bagātīgs antioksidantu avots, kas ir būtiski jūsu imūnsistēmas veselīgai darbībai.Vēl viena ne mazāk svarīga lieta ir tā, ka tie ir daudzu uzturvielu avots, piemēram, C vitamīns, E vitamīns un beta-karotīns.
10. RIEKSTI UN RIEKSTU SVIESTI
Mēs zinām zemesriekstus, mandeles un Indijas riekstus.Visus šos riekstus varat iekļaut ēdienreizēs, lai iegūtu muskuļus, jo tie saturveselīgi tauki, olbaltumvielas un vitamīniE. Šīs sastāvdaļas padara tos par ļoti labu ēdienu, protams, nevajag tās pārēst, taču tām vajadzētu atrast vietu tavā uzturā.Varat tos izmantot arī zemesriekstu sviesta, mandeļu sviesta veidā.Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd riekstus un riekstu sviestu, 2. tipa cukura diabēta biežums bijaprocentuāli zemāks.
Izlikšanas laiks: Nov-03-2022