Rinda ar stieņa stieni ir lielisks vingrinājums muguras platuma muskulim, vairāk koncentrējoties uz muguras platuma muskuļa biezumu un apstrādājot muguras platuma muskuļa apakšējo daļu.Veicot airēšanu ar stieni, lai treniņš būtu labāks, ir jānoliecas līdz noteiktam leņķim, bet cilvēkiem ar sliktu mugurkaula jostas daļas stabilitāti vai jostas daļas traumām, airēšana ar stieni ir grūtāk izpildāma.
Ja jums ir problēmas ar mugurkaula jostas daļu, labāk nenodarboties ar airēšanu virs galvas, it īpaši, ja jums ir nopietnas mugurkaula jostas daļas problēmas.Ja jums ir tikai nelielas sāpes jostas muskuļos, jums būs jāmaina dažas kustības detaļas vai jāizmanto uz augšu vērsts sols, lai pabeigtu kustību, veicot šo kustību.
Vispirms vēlos iepazīstināt ar to, kāpēc, airējot ar stieni, jūtat sāpes muguras lejasdaļā.
1. Viduklis nav taisns.Virsmājas stieņa rindai ir nepieciešams, lai muguras lejasdaļa būtu pilnīgi taisna un pamatā paliktu nekustīga.Ja muguras lejasdaļa nav taisna vai kustas pārāk daudz, mugurkaula jostas daļa tiek pakļauta lielākam spiedienam, kas laika gaitā var izraisīt muguras sāpes.
Mugurkaula jostas daļa nav taisna, galvenokārt vingro, nepievēršot uzmanību ķermeņa pozai, trenažiera priekšējā iegurņa slīpuma daļa airēšanā ar stieni ir tāpēc, ka nav savlaicīgas iegurņa leņķa noregulēšanas, kā rezultātā tiek vingrināta jostas daļa. mugurkauls ir pārmērīgs uz priekšu, tas arī novedīs pie muguras sāpēm.
2. Vingrojuma stienis zemākajā punktā ir pārāk tālu no kājām, kā rezultātā mugurkaula jostas daļa var izturēt lielāku spiedienu.Zemākajā punktā, kad rokas un zeme būtībā ir perpendikulāri, attālums starp stieni un ķermeni un slīpuma leņķis ir cieši saistīts ar slīpuma leņķi, jo lielāks ir slīpuma leņķis, jo stienis atrodas tālāk no kājām.Tomēr daži trenažieri, lai veiktu lielāku iedarbīgu sitienu, ja slīpuma leņķis nav īpaši liels, arī apzināti novirzīs stieni prom no kājām, tādējādi radot lielāku spiedienu uz mugurkaula jostas daļu, kas ar laiku noved pie muguras sāpēm.
3. Stieņa svars ir pārāk liels, vairāk nekā mugurkaula jostas daļas ietilpība.Standartizētu kustību un spēcīgas muskuļu spēka izjūtas gadījumā, jo lielāks svars, jo labāks treniņa efekts.Daudzi cilvēki, lai uzlabotu vingrinājumu efektu, tiekties pēc svara, ignorējot kustību un muskuļu spēku standartu.Stieņa svars airējot pārsniedz mugurkaula jostas daļas un muskuļu ietilpību, kas laika gaitā izraisīs sāpes jostasvietā.
Papildus pārāk lielam svaram treniņa laikā treniņa intensitāte un ilgums var izraisīt arī sāpes muguras lejasdaļā.
Šeit ir dažas īpašas vingrojumu metodes.
1. Padariet kustību standarta.Muguras lejasdaļa taisna ir jāpievērš uzmanība mugurkaula jostas daļas un iegurņa relatīvajam stāvoklim, sānis pret spoguli, lai novērotu viņu pašu muguras lejasdaļa ir taisna, varat arī meklēt pieredzējušiem trenažieriem priekšā un sānos, lai novērotu, ka viņu muguras lejasdaļa ir taisna.
2. Noregulējiet lieces leņķi.Iesācēji var noliekties par 30-45 grādiem, pieredzējuši trenažieri noliekties par 45-60 grādiem, ļoti pieredzējuši trenažieri var izmantot lielāku noliekšanās leņķi, piemēram, tuvu 90 grādiem.Sāpes muguras lejasdaļā vai diskomforts var būt piemēroti ķermeņa pacelšanai, lai samazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu.
3. Novietojiet stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai samazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu.Lai gan attālums starp stieni un kājām zemākajā punktā ir saistīts ar kritiena leņķi, ja ir diskomforts vai sāpes jostas daļā, atbilstoši samazinot attālumu starp stieni un kājām, var ievērojami mazināt jostas sāpes un diskomfortu.Lai gan daži cilvēki uzskata, ka atbilstošs attāluma palielinājums starp stieni un kājām zemākajā punktā var palielināt treniņa efektivitāti, taču distances palielināšanas priekšnoteikumam ir jābūt kustības standartam, viduklis var izturēt šo spiedienu un kustība ir standarta, un muskuļu spēka sajūta ir ļoti acīmredzama.Pretējā gadījumā tas radīs tikai trenažiera traumas.
4. Atbilstoši samaziniet stieņa svaru vai nomainiet darbību.Parasti samazināt iekārtas svaru mazinās vingrošanas efektu, bet viduklim ir bijušas sāpes vai diskomforts trenažierim, samazināt iekārtas svaru ir pēdējā iespēja.
Kustību maiņa ir arī labs veids.Stieņa rinda ir elkoņa pagarinājuma kustība, un līdzīgas kustības ietver sēdus rindu utt. T veida stieņa rinda ir līdzīga stieņa rindai, un tā nav piemērots stieņa rindas aizstājējs tiem, kam ir muguras sāpes vai diskomforts.
5. Izmantojiet uz augšu vērstu soli, lai palīdzētu ar stieņa rindu.Tomēr slīps sols ierobežos gājienu un samazinās vingrinājuma efektu.Šajā laikā stieņu vietā varat izmantot arī hanteles.
6. Treneris pilnībā izstiepj jostas muskuļus un izkustina mugurkaula jostas daļu pirms treniņa, lai izvairītos no pārmērīgas jostas muskuļu sasprindzinājuma.Veiciet labu darbu, iesildot aprīkojumu treniņa laikā.Varat izmantot nelielu svaru, lai veiktu stieņa airēšanas komplektu kā iesildīšanās darbību, un pēc tam oficiāli sākt nodarboties ar stieņa airēšanu.
Izlikšanas laiks: 19. augusts 2023